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SBCU课堂:人宅腿不宅,跟紧节奏练起来|体能健康

受疫情影响, 许多热爱自行车运动的朋友们未能外出骑行锻炼, 不单是公路车, 山地车甚至铁三的朋友们也无法如期举行活动或者参与团体训练, 这直接影响到了接下来的比赛排程。

宅家不是借口,快跟紧这波节奏,SBCU助您突破自我,重塑强健体魄!

所需器材:心率带、 骑行台

考虑到许多骑士不一定拥有功率牙盘或者相关的训练辅助器材,其实只要您有一条心率带,就可以进行初级的科学训练。

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首先,您需要准备一条心率带, 且可以连接码表并准确无误的传达即时心率数据,这一点是非常重要的。现今的心率带品牌不少,但是稳定的数据非常关键,如果在使用过程中的经常出现心率数据丢失会直接导致训练心情受到影响,同时也无法得到真实有效的数据为训练提供指导,反倒是一件得不偿失的事情。

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第二,您需要一个室内骑行台,智能骑行台或者传统的骑行台都可以,只要可以在室内进行锻炼即可, 当然您需要的阻力大小则是需要视训练内容而定。

训练范围:阈值心率、安静心率

明确训练范围是非常重要的。下面的训练区间范围由运动生理学大神Dr.Coggan提出,现已被广泛应用在自行车训练中。我们可以根据这些区间划分来衡量自己的训练强度。

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举个例子,假设您的阈值心率是170(即30分钟最大平均心率), 那您在各个训练区间的心率应该是:

第一区:低于116

第二区:117~141

第三区:143~160

第四区:162~178

第五区:180以上

第六&七区:属于肌肉爆发范围不采取量化参考

注:如果您不清楚自己的阈值心率,请在专业教练的指导下测试,切勿自行测试以免造成不可逆的运动损伤。

初级心率训练涉及到的训练区间主要是第1-3区间,刚开始接触心率训练的骑士,需要维持一阵子的有氧基础训练,以达到我们增强耐力的目的。

由于第六区、第七区属于肌肉爆发的范畴, 也牵扯到最大心率的成份较高, 所以不建议使用心率数据观察。但是有一点比最大心率更重要的是您的“安静心率”!

安静心率的检测方式很简单, 即在睡眠充足的一个早晨, 起床后坐起来戴上您的心率带, 保持直立的坐姿静止一分钟, 这一分钟的平均心率即为您的安静心率。

一般来说,成年人的安静心率大多介于65~80次/分钟。经过数月的耐力训练后会下降许多, 可能会在50~60之间, 甚至更低, 这也代表着您的体能逐渐变得更好。如果您在前一天进行了高强度训练,早晨的安静心率很可能会高于平时的数值。这时候,您可能需调整今天的训练强度或者让身体恢复过后再进行周期性的锻炼。

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